9 wysokotłuszczowych produktów spożywczych, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm

Tłuszcz nie musi być całkowicie wyeliminowany z diety, gdy jest to dobry tłuszcz. Tłuszcz jednonienasycony, będący podstawą diety śródziemnomorskiej, to „dobry tłuszcz”, który może pomóc Ci schudnąć, obniżyć średni poziom cukru we krwi, kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć szkodliwy cholesterol LDL i wiele więcej.

Orzeszki piniowe.

Powszechnie kojarzone z pesto, orzeszki piniowe są również pyszne, gdy dodaje się je do mięsa, ryb, sałatek, dań warzywnych lub zapiekanych. Dzięki 5 gramom jednonienasyconego tłuszczu na 28-gramową porcję, orzeszki piniowe pomagają obniżyć zły cholesterol LDL i zapobiegają chorobom serca i udarom. Są również bogate w żelazo, co jest świetną wiadomością dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

A jeśli chcesz schudnąć, orzeszki piniowe mogą pomóc, ponieważ zawierają kwas pinolenowy, specyficzny kwas tłuszczowy, który pomaga jeść mniej poprzez tłumienie apetytu. Spróbuj uprażyć orzeszki piniowe i cieszyć się z nimi ulubionymi sałatkami.

Oliwa z oliwek.

Już jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera około 10 gramów tłuszczów jednonienasyconych i tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych. Ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych, oliwa z oliwek jest doskonałym wyborem dla poprawy zdrowia serca.

Używaj zwykłej oliwy z oliwek do smażenia różnych kolorowych warzyw, a nawet możesz z nią piec. Oliwa z oliwek extra virgin powstaje z pierwszego tłoczenia oliwek i zawiera najwięcej antyoksydantów, ale te również zaczynają się szybciej rozkładać pod wpływem ciepła. Aby uzyskać jak najwięcej z oliwy z oliwek, użyj typu extra virgin do domowych sosów sałatkowych.

A jeżeli cierpisz na słodkie łakomstwo, zobacz, jak przestać spożywać słodycze na ebialystok.pl.

Awokado.

Jest pyszne, kremowe, więc czemu nie pokochać awokado? Porcja około 28 gramów zawiera około 3 gramów tłuszczu, a 75% tego tłuszczu pochodzi z „dobrych” monosów i polisów. Awokado zawiera również prawie 20 korzystnych witamin, minerałów i fitoskładników, w tym witaminę E, kwas foliowy, błonnik i karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna. Wykazano, że awokado działa jako wzmacniacz składników odżywczych, dzięki czemu można wchłonąć więcej korzystnych karotenoidów rozpuszczalnych w tłuszczach w pokarmach roślinnych. Oprócz ulubionego przez wielu guacamole, wypróbuj świeże awokado w sałatkach, na kanapkach lub tostach, na wierzchu zupy pomidorowej lub warzywnej.

Pistacje.

Około 90% tłuszczu w pistacjach to zdrowe tłuszcze nienasycone i wykazano, że kiedy osoby z wysokim cholesterolem jadły pistacje jako codzienną przekąskę, ich poziom przeciwutleniaczy we krwi wzrósł, a poziom szkodliwego cholesterolu LDL spadł, w porównaniu do tych, którzy nie jedli pistacji. Jedna porcja pistacji ma 7 gramów tłuszczów jednonienasyconych, 4 gramy tłuszczów wielonienasyconych i tylko 1,5 grama tłuszczów nasyconych. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, pamiętaj o wielkości porcji: w porcji około 28 gramów znajduje się 49 pistacji, a 30 pistacji zawiera około 100 kalorii. Cieszenie się pistacjami jako przekąską zamiast bogatych w węglowodany opcji, takich jak krakersy czy precle, to mądra zamiana. Pistacje dostarczają więcej błonnika, a także mogą sprawić, że dłużej będziesz czuł się syty.

Orzechy laskowe.

Z prawie 13 gramami jednonienasyconego tłuszczu na 28-gramową porcję, orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Oprócz tego, że są zdrowym wyborem dla serca, orzechy laskowe są również bogate w mangan i miedź, minerały niezbędne do wchłaniania żelaza i tworzenia kości.

Aby zintensyfikować wyjątkowy smak orzechów laskowych i lepiej rozwinąć ich kolor, spróbuj uprażyć ziarna na blasze do pieczenia. Ułóż ziarna w jednej warstwie i piecz w temperaturze 135 stopni Celsjusza przez 15-20 minut. Aby usunąć skórki, wystarczy zawinąć ciepłe orzechy laskowe w ręcznik do herbaty i pozwolić im odpocząć przez 15-20 minut.

Oliwki.

Bez względu na to, czy jest to oliwka zielona, czarna, fioletowa czy brązowa, wszystkie odmiany oliwek są bogate w tłuszcze jednonienasycone. W rzeczywistości, ostatnie badania pokazują, że jednonienasycony tłuszcz znajdujący się w oliwkach może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jako dodatkową korzyść, oliwki są również ładowane z przeciwutleniaczami, które mogą oferować ochronę przed chorobami serca, rakiem i innymi chorobami przewlekłymi.

Orzechy włoskie.

Z około 3 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu na porcję około 28 gramów, orzechy włoskie są bardzo odżywcze. Mają również dużą zawartość białka, błonnika, magnezu i fosforu – wszystkie ważne składniki odżywcze dla optymalnego zdrowia.

Ziarna słonecznika.

Ziarna słonecznika to prawdziwa odżywcza potęga pełna zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, minerałów i fitochemikaliów. A ponieważ prawie 90% tłuszczu w nasionach słonecznika to dobry, nienasycony tłuszcz, są one doskonałym wyborem dla osób cierpiących na wysoki cholesterol lub wysokie trójglicerydy. Tylko około 28 gramów nasion słonecznika dostarcza 76% zalecanej dziennej ilości witaminy E.

Mięso z kaczki.

Kaczka, choć nie tak powszechna jak wieprzowina czy kurczak, staje się coraz bardziej popularna, nie bez powodu. Ponieważ składa się głównie z jednonienasyconych tłuszczów (prawie 5 gramów na porcję około 80 gramów), kaczka jest doskonałym wyborem, jeśli szukasz dodać nowy chudy kawałek mięsa do repertuaru obiadowego. Źródło wysokiej jakości białka, kaczka jest bogata w witaminy z grupy B, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Kaczka jest również bogata w selen, minerał śladowy potrzebny do zwiększenia odporności i wspierania aktywności enzymów. Kaczka jest pyszna pieczona w chlebie lub grillowana i często dobrze komponuje się z owocami, takimi jak żurawina czy pomarańcze.